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最近は毎日仕事帰りにジムへ通っています。曜日ごとに違う部位をトレーニングしているのでだいたい15分から30分くらいで終了しています。曜日ごとの筋トレメニューを考えてください。


曜日ごとに違う部位をトレーニングする場合、同じ部位を連続してトレーニングしないことが大切です。また、15分から30分程度のトレーニングであれば、各部位2〜3種目程度のメニューがおすすめです。

以下に、曜日ごとの筋トレメニューの例をご紹介します。

月曜日:胸・肩

  • チェストプレス(ベンチプレス)
  • ダンベルフライ
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ

火曜日:背中

  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーロー
  • シーテッドロー
  • ハンマーカール

水曜日:脚

  • スクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

木曜日:休養

金曜日:腕

  • ベンチプレス(トライセプス)
  • ダンベルカール(二頭筋)
  • アームカール(二頭筋)
  • トライセプスエクステンション

土曜日:休養

日曜日:全身

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • ラットプルダウン
  • ダンベルカール
  • ベンチプレス(トライセプス)

このメニューはあくまでも一例ですので、ご自身のレベルや目的に合わせて調整してください。また、各種目のフォームを正しく行い、無理のない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。

以下に、筋トレメニューを組む際のポイントをご紹介します。

  • 同じ部位を連続してトレーニングしない
  • 各部位2〜3種目程度のメニューにする
  • 各種目8〜12回×3セットを目安に行う
  • フォームを正しく行う
  • 無理のない範囲でトレーニングを行う

これらのポイントを押さえて、効率よく筋肉を鍛えていきましょう。

休養日まで設定していただいてありがとうございます!

はい、ご指摘ありがとうございます。筋肉を効率よく鍛えるためには、休養も大切です。同じ部位を連続してトレーニングすると、筋肉が十分に回復する前に再びダメージを与えてしまうため、オーバーワークの原因になります。また、休養を十分にとることで、筋肉の成長ホルモンの分泌が促進されます。

ご提案いただいたメニューは、15分から30分程度のトレーニングで十分にこなせる内容になっています。また、各部位2〜3種目程度のメニューとなっており、筋肉をバランスよく鍛えることができます。

ご自身のレベルや目的に合わせて、メニューを調整していただければと思います。

www.aixsloppy.com

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