曜日ごとに違う部位をトレーニングする場合、同じ部位を連続してトレーニングしないことが大切です。また、15分から30分程度のトレーニングであれば、各部位2〜3種目程度のメニューがおすすめです。
以下に、曜日ごとの筋トレメニューの例をご紹介します。
月曜日：胸・肩
- チェストプレス（ベンチプレス）
- ダンベルフライ
- サイドレイズ
- フロントレイズ
火曜日：背中
- ラットプルダウン
- ベントオーバーロー
- シーテッドロー
- ハンマーカール
水曜日：脚
- スクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
木曜日：休養
金曜日：腕
- ベンチプレス（トライセプス）
- ダンベルカール（二頭筋）
- アームカール（二頭筋）
- トライセプスエクステンション
土曜日：休養
日曜日：全身
- スクワット
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- ダンベルカール
- ベンチプレス（トライセプス）
このメニューはあくまでも一例ですので、ご自身のレベルや目的に合わせて調整してください。また、各種目のフォームを正しく行い、無理のない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。
以下に、筋トレメニューを組む際のポイントをご紹介します。
- 同じ部位を連続してトレーニングしない
- 各部位2〜3種目程度のメニューにする
- 各種目8〜12回×3セットを目安に行う
- フォームを正しく行う
- 無理のない範囲でトレーニングを行う
これらのポイントを押さえて、効率よく筋肉を鍛えていきましょう。
休養日まで設定していただいてありがとうございます！
はい、ご指摘ありがとうございます。筋肉を効率よく鍛えるためには、休養も大切です。同じ部位を連続してトレーニングすると、筋肉が十分に回復する前に再びダメージを与えてしまうため、オーバーワークの原因になります。また、休養を十分にとることで、筋肉の成長ホルモンの分泌が促進されます。
ご提案いただいたメニューは、15分から30分程度のトレーニングで十分にこなせる内容になっています。また、各部位2〜3種目程度のメニューとなっており、筋肉をバランスよく鍛えることができます。
ご自身のレベルや目的に合わせて、メニューを調整していただければと思います。
